헉~ 고체중 남자글인줄 알고 들어왔습니다. ^^ㆀ 한 8년전쯤 거의 고체중으로 저역시 zaru님처럼 생각을 하고 실제 봄부터 가을까지 계획을 수립해서 10km 완주했답니다. 저는 이렇게 했어요. 평생 10km 뛰어보지도 않고 뛴다고 하니 나보고 죽을수 있다고 하더군요.ㅎㅎ 일단 봄부터 마라톤 완주라는 목표로 주위 환경을 마라톤 issue로 바꾸었답니다. DVD도 마라톤 dvd를 구입하고.. 카페, 사이트 죄다 마라톤.... 하여튼 마라톤 정보를 무조건 받아들이고 나에게 맞는지 안맞는지 검토작업에 들어간후 나의 마라톤계획을 수립하게 됩니다.
일단 관절의 위험때문에 걷기를 1달간 하게 되는데요. 집주위 아파트를 20바퀴씩 걸었습니다. 그러다 조금씩 뛰게 되었는데 퇴근후 어두운 무렵에 뛰다보니 참 적지않게 힘들었어요. 최소 5km는 뛰었답니다. 빠지지 않고.... 그러다 보니 체중도 아주 조금 정리가 되면서 달리는데 서서히 중독이 되더군요. 그리고 10월쯤 국제신문 주체 마라톤(부산 낙동강변)에 참가 했는데 낮에 뛰니 기록이 빠른듯 했습니다. 기록이 얼마인줄 아십니까? ㅎㅎㅎ 1시간 2초 2초때문에 1시간을 끊지 못했는데 80k넘는 체중으로 그래도 대만족이었습니다. 사실 마라톤 하고 난뒤 체력은 정리가 되고 나름 효과는 봤는데 이후 다시 현실로 복귀하는데 금방이더라구요. 술과 늦은 귀가 등등...ㅎ 직장인은 자기관리 여부에 따라 어쩔수 없을거라는 그런 생각이 들었습니다.
제가 맞을수도 안맞을수도 있지만 참고로 이야기 하자면 일단 지금부터 걷기부터 하시기 바랍니다. 그리고 목표를 10km 마라톤 완주로 잡으세요. 그러면 마라톤글, 사이트 모두 관심이 가면서 마라톤 생각만 나실겁니다. 일단 정신적 환경을 조성한후 동네 초등학교등에서 걸으면서 조금씩 뛰어보세요. 어~ 이렇게 뛰는건가? 그리고 시간과 횟수를(저의 경우 몇바퀴등)정한후 방안에 a4한장 붙여서 표기하면서 관리를 하는겁니다.(이렇게 하면 포기하는걸 막을수 있어요. 뿌듯하기도 하고..) 그다음에 강도를 조금씩 높여가면서 거리와 시간을 앞당기는거죠. 저는 1시간 10키로 주파가 목표였습니다. ㅎㅎ 일반인들에게는 별 부담스럽지 않은 기록이지만 평생 10km이상 뛰어보지 않는 사람이고 80이 넘는 과체중인 사람에게는 쉽지않은 목표랍니다.^^; 방안에 그때 달리고 받았던 메달이 있는데, 그때 상황들이 주마등처럼 스쳐 지나가는데 감회가 새롭습니다.
이후 마라톤에서 수영으로 가게 됩니다. 그리고 서바이벌 게임으로 이런식으로 했는데 지금은 모두 접고 책읽는다고 독서에 몰빵하고 있는데 몸이 말이 아니에요. 봄되면 다시 등산쪽으로 집중적으로 해볼까 생각중입니다. 나이가 드니 그래도 쉬운쪽으로 생각을 할수밖에....ㅎ
beyer/ 동감~! 마라톤 하면서 증말 부모님께 감사하게 생각한게 건강한 신체를 주신겁니다. 저역시 육군보병 출신이었는데 100,150,200k행군을 해도 몸에 전혀 탈이 안생겼답니다. 그리고 제대후 많은 시간이 흘러 과체중으로 다시 뛰는데도 관절은 전혀 문제가 없었다는것.... 증말 뼈 하나는..ㅎㅎㅎ 부모님께 고마움이 느껴지더군요. 자신의 몸에 대해 정확히 아셔야 합니다. 무리하면 안하는것만큼 못해요.
관절 안좋으시면 자전거랑 병행하면서 가볍게 빨리걷기나 조깅부터 시작하시고 몸상태에 따라 조절하는 게 좋을 거에요.달리는 게 생각보다 관절에 엄청난 부담이 돼요.사람마다 정말 달라서 마른 사람도 뛰다가 관절 망가지는 사람도 있고 저처럼 좀 무거워도;; 잘 뛰는 사람도 있더군요. 목표를 세우는 건 좋지만 속도나 거리에 너무 연연하지 마시고 맞는 방법을 찾으세요. 예를 들어 하루 3키로 목표로 천천히 달릴 수도 있고, 뛰고 걷고 뛰고 걷고를 반복, 아니면 거리가 아니라 30분동안 뛰겠다라고 시간으로 계획을 세워도 되고요.실제 마라톤 훈련방법이기도 합니다만 전문적인 거야 재미붙이고 목표생기면 구체적으로 공부하면 되는 거구요. 제 생각엔 경험이 없다면 런닝머신보다는 밖에서 뛰는 게 더 좋은 것 같아요.런닝머신은 지루하기도 하고 아무래도 속도도 일정하게 뛰어야 하니까요. 물론 속도조절이나 메뉴가 있긴 하지만 본인 체력에 따라서 강약조절을 하는 게 더 좋다고 생각해요. 저 같은 경우는 처음 달리기 시작할 땐 200미터 뛰면 숨차서 헥헥거렸는데 지금은 하프마라톤 정도 뛰고 있습니다.
무비스타/ 저는 수영은 지금 하고 있어요. 그런데 엄청 못한다능... 심지어 1년째 하고 있는데 아직도 초급반 ㅠ.ㅠ 보통 6개월이면 마스터까지 간다던데 ㅠ.ㅠ bayer/아.. 관절이 문제군요. 고관절은 좀 많이 안좋고 (찬 돌위에 앉았다가 일어나면 한 1분은 관절이 굳어서 걷지 못함 ㅠ.ㅠ) 무릎관절도 얼마전부터 좀 무겁고 안좋더라구요. 발목은 인대가 찢어져서 전문 트레이너한테 말씀하시는 관절 감싸는 근육들을 단련하는 트레이닝을 받았었는데 흠.. 효과는 모르겠네요. 마라톤 포기해야 하나요.. 으하하하/ 요새 헬스장에서 러닝머신으로 30분 정도는 빠른걸음으로 걸어요. 한 3km정도. 아무래도 좀 더 연습량을 늘려야 할텐데 관절이 문제네요. 관절이...
제몸 진짜 왕저질. 4km를 걷는것도 힘들어요;; 해서 런닝머신으로 5.0 정도부터 시작해서 6.0까지 걷기속도를 올렸어요. 근데 속도를 그 이상으로 올리고 빨리 걸으려고하면 정강이가 미친듯이 아파서 못해먹겠더군요. 그래서 이제는 사이사이 7.5정도로해놓고 1분정도;;;;씩 뛰는 구간을 넣고있어요. 걷기가 쪼금 익숙해지고나서 달리기를 한번 해봤는데 최대 지속시간은 3분이었어요-_-
그러고보니까 학창시절에도 1000m 오래달리기를 완주해본 경험이 없군요.. 다른애들 전부 앉아서 기다리는동안에도 저는 항상 두세바퀴정도 남아있더라는;; 이런 저도 마라톤 하고싶어요 ㅋㅋ 언젠가!
사내에서 마라톤동호회 활동을 하고 있어서, 1년에 6-7번 정도 10km, 하프 등을 뛰고 있습니다. 저도 사실 예전 교통사고 후유증으로 무릎이 별로 안좋은 편인데, 처음엔 무턱대고 달렸더니 정말 무릎이 아프더군요. 나중에 점점 달리면서 알게된 것이 마라톤은 준비운동과 자세가 중요하다는점이었습니다.
마라톤이든 가벼운 조깅이든, 뛰기전에는 꼭 준비운동을 해주시구요. (무릎이 안좋으신 분들은 무릎 위주로) 달리기할때는 숨이 차올라도 자세가 흐트러지지 않도록 하시는 것이 중요합니다. 허리는 숙이지말고 꼿꼿이 바로 세운다는 느낌으로 펴시구요. (숨이 차면 자연스럽게 앞으로 숙여지더군요. 바로 세우셔야 합니다. 고개가 숙여지면 땅을 차듯이 걷게되어, 무릎에 무리가 갑니다.) 양손은 계란하나를 손에 쥔 듯한 느낌으로 가볍게 오므리시면 됩니다. 양팔 동작이 중요한데, 말로 설명드리긴 좀 어렵습니다만, 양팔을 편하게 굽힌 다음 앞뒤로 흔들어 피치를 올린다는 느낌으로 뛰시면 됩니다. ( 마라토너들의 러닝영상을 참고하시는게 좋을 것 같네요. 글로 써서 표기하긴 좀 어려워요; ) ( 팔을 빠르게 흔들면 발이 빨라지고, 팔을 크게 흔들면 보폭이 커지는 걸 느끼실 수 있을겁니다. 보통 마라톤은 팔로 뛰는거라는 말을 많이하죠. 페이스 조절과 에너지 분배에 이 팔의 움직임이 무척 중요하니, 꼭 한번 찾아보시는 것이 좋을 것 같아요. )
가장 중요한 다리부분은- 깡총깡총의 느낌으로 훌쩍 뛰시는 것은 절대 금물입니다. 무릎에 체중이 한번에 다 실려서 무리가 많이 가요. 머리위에 물컵을 얹고 뛴다는 느낌으로 머리가 상하로 움직이지 않게 앞으로 크루징을 하듯이 스무스하게 뛰시는 것이 좋습니다. 상하로 움직이는 것을 최소화하고, 전후로만 움직인다는 느낌을 신경쓰시면 자세가 좋아지실꺼에요.
10km 마라톤 물론 숨도 차고 힘들긴 하지만, 엄청나게 먼 거리도 아닙니다. 평소에 연습을 꾸준히하시면, 여성분이라도 어렵지않게 1시간 전후의 기록을 끊으실 수 있어요. 건승을 기원합니다.
극히 개인적인 경험에 비추어 말씀드리면, 일단 30~1시간 사이로 시간을 정해놓고 하세요. 컨디션에 따라서 걷기/뛰기의 비중이 달라질 수 있도록 편하게 생각하시고요. 좀 힘들면 걷고, 덜 힘들면 좀 더 빠르게 걷고, 빠르게 걷는 게 쉬워진 것 같으면 가볍게 몇십미터씩 뛰어준다는 마음으로 하셔야 무리하지 않습니다. 기계적으로 거리를 늘려가며 달리면 목표를 삼고 성취하는 재미가 있을 지 몰라도 몸에 무리가 올 수 있어요. 제가 그러다가 허리 근육을 다쳤거든요. 특히 저체중이시라면 근육량이 절대적으로 부족하기 때문에 부실한 관절을 더욱 혹사시킬 우려가 있답니다. 차차님 설명을 꼭 기억하세요. 발 뒤꿈치부터 딛되, 깡총깡총하지 않고 발바닥으로 땅을 슬쩍슬쩍 민다는 기분으로 아주 천천히 달리거나 걸으세요. 달리면서 옆사람과 얘기할 수 있는 정도의 페이스가 좋습니다. 그리고 쿠션이 좋은 러닝화도 매우매우 중요해요. 슬슬 조절하는 운동 말고 한계를 넘어서서 극복하는 경험을 하고 싶다!!!는 욕망이 있으신 듯 한데, 그러면 꾸준히 운동하기 힘들어요. 무리하게 되면 부상의 위험이 커지는 건 물론이고, 몸이 고통을 기억하기 때문에 더 피하게 되거든요. 일주일에 최소 3~4회 정도 한다고 생각하시고 장기전으로 가셔야 해요. 그렇게 몇 달이 지나면 몸도 달라질 뿐더러 점점 달리는 시간이 늘어나 있을 거에요.
http://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ISBN=8986045990 여자의 달리기 라는 책입니다. 읽어보진 않았고;; 도서관에서 한번 겉은 봤어요. 뚜껍더라구요. 주저리주저리 내용이 많았는데 기억은^^; http://jecheonmarathon.net/bbs/board.php?bo_table=0701&wr_id=22 무릎에 대해 이런 글도 있네요. 관절때문에 저분 병원에 갔는데 마라톤 사랑이 진료실 곳곳에서 뿜어져 나왔어용.
듀게에 마라톤 고수분들 많으시네요. 10Km 코스잡아서 번개 한번 하죠. 윗분들 말씀처럼 처음에는 걷기 위주로 하시는편이 좋구요. 스마트폰(아이폰,안드로이드) 쓰시면 runkeeper 어플 받으셔서 속도 측정해 가면서 하시면 좋습니다. 런키퍼 하시는 방법은 음성선택해서 시속나오게 하시구요. 걷는 속도를 시속 4k정도로(일반남성 걷기속도) 몇일 연습 하신다음에 6키로 정도로 올리시면 나중에 호흡이라던지 무릎에 무리 안가게 운동 하실 수 있습니다. 처음에 무리하게 운동하시면 무릎에 무리가 됩니다. 무릎에 통증오면 운동 안하시게 되요. 처음이니니까 5km 이상은 뛰지 말라고 조언 드리고 싶네요.
