[듀나인] 다이어트 식단 어떻게 하시나요? -.-

전 밥을 줄이고 어린싹채소를 잔뜩 넣고 비벼서 닭가슴살 구운 거하고 같이 저녁으로 먹었어요.

...그리고 다른사람들이 뭐라 흉보든말든 반바지 입고 다녀요.
(덥다구요 ㅠㅠ)

전 아침은 항상 먹던대로 밥 반 공기 정도 먹었고요. 점심은 밥양을 3분의 2 정도로 줄였어요. 파는 음식은 짜서 밥을 많이 먹게 되니까 주로 도시락을 싸가지고 다니죠. 저녁은 밥양을 절반 정도로 줄였고 두부, 야채, 생선 중심 반찬을 주로 먹었죠. 중간중간에 배가 고플 때마다 말린 과일이나 견과류, 무가당 요거트 같은 걸 조금씩 먹어줬고요. 다이어트할 때는 배가 고프지 않은 상태를 유지하는 게 제일 좋은 것 같아요. 아무리 식사량을 정해놓고 조절한다고 해도 배가 고픈 상태에선 오버하기가 쉽거든요. 그리고 가장 중요한 건 밀가루 끊기, 과자나 빵 종류는 물론이고 국수나 만두 종류까지 다 끊었었어요. 튀김 종류는 당연하고.. 밀가루 끊기는 처음에 2달 동안은 철저히 지키다가 밖에서 생활하다 보면 이거 지키는 것도 너무 스트레스라서 결국 지금은 조금 느슨하게 지키고 있는데, 처음에 철저하게 지킬 땐 효과가 정말 눈부셨었죠.

청량음료, 술, 과자, 간식 완전히 끊고 가급적 대중교통을 이용합니다. 그리고 시리얼 다이어트를 하는데 시리얼(켈로그 스페샬 K + 저지방 우유)을 하루 두 끼, 한 끼는 정상적 식사(때로는 과식)... 사실 나이가 마흔이 다 되어가니 여간해서는 살이 안 빠지는데 이렇게 하니 살이 꽤 빠지더군요. 장기적으로 생각하고 있기 때문에 가족모임이나 사람 만나서 먹어야할 일이 있을 때는 편한 마음으로 먹습니다. 요 몇 주 상황이 전혀 우호적이지 않아 지지부진중입니다만 지난 두달간 대충 6킬로는 빠진 것 같습니다. 아아... 지난달에만 해도 69까지 갔었는데... 다시 칠십대로 밀렸어요 ㅠ.ㅠ

꾸준히 할 수 있는 것...이라는 점에서 살짝 걸립니다만;;

헬스 다니신다고 하니, 정통 헬스식(-_-?) 추천해요. 음, 추천이 아니라 제가 효과본 식단을 그냥 적을께요.

단백질 탄수화물 지방 야채 대강 정해놓고 먹었어요.

보통 근력운동 하시는 분들이 추천하는 단백질량이 자기체중*2g 언저리인데, 여자분(짧은바지 칠부바지 단어를 보면;)이니 *1g 정도까지 목표량을 잡아서 식단을 작성하시면 될 듯 하네요. 저는 제 원래 몸무게가 아니라 제 목표 몸무게*1g 단백질량을 목표로 잡았어요. 물론 이 양 조차 생각보다 너무너무 많아서 다 못 먹었지만, 그래도 먹으려고 열심히 노력은 했고요...최대한 저지방으로 골라서 먹었어요. 계란흰자 닭가슴살 참치 칠면조고기(샌드위치 재료에 종종 있음) 그리고 기름기가 있는 단백질은 등푸른 생선류로 주로 먹었고요. 단백질량 계산이 좀 이상할 수 있는데, 처음에만 계산해 놓으시면, 몇몇 종류 단백질 음식을 매일매일 돌려가며 먹으면 나중에는 오늘 먹어야할 목표 단백질 얼마..대강 감 나와요. 별로 안 복잡함. 여자들이 칼로리 외우는거랑 비슷하게 저절로 됨.

그리고 탄수화물은 한끼에 밥 1/2에서 많으면 2/3공기나..하여간 대강 한 주먹보다 좀 적은 양으로 한끼 탄수화물 양을 잡아서, 낮은 GI 종류 음식으로 먹었어요. 100%현미 콩밥이라던가 고구마나 바나나나 100% 호밀빵 오트밀 같이 헬스남들이 맨날 끼고사는 종류가 갸들이에요. 인터넷에 치면 '저GI 탄수화물 음식 리스트'가 주루룩 뜹니다. 저는 현미콩밥 주말에 대량으로 해놓고 해당 양 만큼 랩으로 돌돌 말아서 냉동시켰다가 하루에 필요한만큼 빼먹었어요.

지방은 안 챙겨먹어도 알아서 다 챙겨지고요..평소에 오메가3 캡슐을 종종 먹어서 하루에 그거 하나씩 먹었어요. 야채샐러드에 올리브기름을 약간 넣기도 하고.. 대신 고기 조리거나 하면 기름은 거의 안썼던 듯. (닭가슴살 먹는거 곤욕 0ㅅ0)

그리고 대망의 야채는.. 탄수화물 단백질 합친거 정도 되는 양을 먹는걸 목표로-_- 달렸는데, 솔직히 배터져서 그 양 다 못 먹었어요. 과일은 탄수화물 음식대신 먹거나 간식 형태로 먹거나 뭐 그랬고요..아 참..군것질이나 밀가루나 흰 쌀 밥 따위는 당연히 못 먹고요-_-

하루에 6끼 정도 먹었어요. 3끼를 제대로 먹고 3끼는 간식으로 (단백질 먹어야 하는 양이 있고 야채도 먹어야 하는 목표가 있으니까 이거 다 먹으려면 간식을 계쏙 먹어줘야함 안그러면 다 못먹음..)..칼로리는 대강 1500~1700 (그날의 탄수화물 단백질 음식 종류에 따라 칼로리가 바뀌죠) 언저리였던 것 같고요..그런데 먹느라 엄청나게 고생했어요. 소화기능이 약해서 그런지 단백질 비중이 높아지니까 몸이 소화를 못하는데다 먹고자 했던 야채 양도 만만치 않아서 다이어트 와중이었는데도 먹어도 먹어도 끝이 없이 하루 내내 먹기만 하더라고요(-_-) 더라고요.

하여간 이러면서 근력운동 하라는대로 열심히 하고 유산소운동은 안시켜도 살뺀답시고 열심히 하고 뭐 그러니까 (하루에 2~3시간?) 그거 기초 위에 먹는걸 그래도 제대로 먹는거 비슷하게 먹어주니, 몸에서 반응이 아주 빨리 오더라고요. 그리고 중요한게 다이어트하면서 신체 활력이 증지되고 더 건강해지고 그랬던건 이 때 뿐이었던 듯. 다른 다이어트 정통 식단은 몸은 가볍고 정신은 맑아지는데 체력이 팍 늘지는 않잖아요. 운동 병행하니까 체력이 좀 좋아지는 것 뿐이지. 그런데 이런 식단으로 먹으면서 근력운동 많이 하니까 체력이 정말 확 좋아짐-_-;; 살도 물론 잘 빠지고..무엇보다 몸매가 굉장히 예뻐졌었어요. 탄력이 쩔어요..(;;)

대신 굶거나 초단식을 하는 것 보다는 살 빠지는 속도는 당연히 느려요. 살 빠지는 속도를 빨리 하고 싶으시면 저기에 '저염'을 추가하시면 초기에 탄수화물 부족과 소금 부족으로 몸 안의 수분이 단기간에 빠져나가면서 몇 킬로가 3~7일 사이에 훅 날라가요. 하지만 이미 다이어트를 좀 하셨으니 여기 케이스는 해당이 안 되시겠군요.

이 식단이 안 좋은건..탄수화물 골라먹는건 그렇다 치지만 저지방 단백질 종류로 정해진 저 양을 매일 먹는게 완전 노가다에 가까웠다는거. 조리도 맛있게 잘 못하거든요. (기름 많이 못 쓰니까.) 후추와 각종 허브류를 벼라별 것을 다 써 봤지만 역시 한계가.. 결국 이것 때문에 장기간은 못 했어요. 한동안 닭 관련된 음식만 보면 경기가..


제 생각은..기왕 헬스 하시는거니까 정통헬스에서 요구하는 영양소 비율대로 음식 챙겨서 먹으면서 헬스 제대로 빡시게 3개월 (약 100일?) 정도 하시면서 근육 좀 키우고 지방 살짝 제거 하시고...그 다음부터는 느슨하게 칼로리 정도만 제한하는 다이어트 하시는건 어떨까 싶어요. 왜냐면 초반에 다이어트 할 때 젤 힘든게 식욕 폭증하는거 제어하는거랑 배고픈거 참는건데 저 식단은 정해진거 먹는데 힘들어서 간식이고 뭐고 먹을 새가 없다는게 젤 좋았거든요. 그리고 체력이 증진되어서 장기간 다이어트 하는 튼튼한 보루가 된다는게..

단점은 근력운동 제대로 안해주면 먹은 단백질이 그냥 소화 덜 되는 탄수화물 수준으로 몸만 괴롭히고 만다는 점-_-

무리하지 않고 장기간에 지속적으로 빼는 게 훨씬 낫죠.
아침은 두유나 두부등 콩종류 괜찮구요. 삶은 콩도 좋아요.
점심 저녁은 채식위주의 식단에 밥만 한숟가락씩 덜 먹고 간식은 안하고 이렇게 했는데 오래해도 안힘들고 괜찮더군요.
운동도 일하는 틈틈히 스트레칭 정도로 조금씩 자주 움직여주고요.
살이 막 빠지는 건 아닌데 한달에 1kg 이라도 1년이면 10kg이고 평생 유지가 가능하죠.
다이어트로 인한 스트레스도 크지 않고 가끔 스트레스 받으면 피자나 치킨 먹어줘도 잘 안쪄요.
예전에 차승원이 다이어트는 식탐을 없애기전엔 성공이라고 말할 수 없다 뭐 이런 얘기를 했는데 공감 100배.

아 맞다. 이 말 빼먹었네. 제가 각 잡고 다이어트 하는 사람한테(만) 정통헬스 식단 지키면서 다이어트 하라고 추천하는 이유가..저렇게 근육 키우고 지방 빼면서 (보통 킬로수가 줄어드는 상황에서 순수 근육 늘어나고 지방 줄어드는 상황은 굉장히 드문 상황이에요. 보통의 정통 다이어트 식단으로 하면 근육 빠지는걸 막아줄 뿐 근육양이 늘어나지는 않아요;; 대부분 더 많이 빠질거 좀 덜 빠지게 만들 뿐..) 살 빼면, 후에 95% 확률로 올 요요가 늦게 오거나 훨씬 덜 옵니다. 그리고 근력운동 와중에 힘이 딸리거나 숨이 심하게 차거나 하지 않은 상태로 운동을 하기 때문에 (보통 칼로리 제한한 상태에서 운동하면 달리기 좀 해도 엄청 힘들 때 있거든요. 그야말로 몸이 축나서 지방이며 근육이며 분해되고 있는데 무리해서 운동을 계속 하는 상황인지라..여자들 죽도록 달리기할 때 보통 그런 몸 상태가..) 운동에 재미가 붙어요. 그래서 그 후에도 운동을 습관적으로 하게 되는 장점도 있어요. 다이어트 할 때 만큼은 아니어도 그냥 체조 할 때도 스트레칭 할꺼 덤벨을 좀 든다던가 스쿼트를 한다던가..뭐 그런.. 전체적으로 신체 조성이 개선되고 습관도 좀 개선되고 그런 효과가 있달까. 전반적으로 몸이 활동적으로 변하거든요. 요요 후에도 부작용이 덜했고요.

원래 샌드위치나 도시락으로 가볍게 먹다가 한식으로 든든하게 점심 일년 먹고 10키로 찐 사람 여기 있어요-
점심을 원래대로 샌드위치/도시락으로 먹고, 저녁은 밥 반공기로 먹었더니 일단 5키로 빠졌습니다.
체질에 따라 다르긴 하지만 잡곡밥이나 현미가 아닌 흰쌀밥이 한공기 꽉 채워 기본으로 나오는 한식은
의외로 살찌기 좋은 식단인 것 같아요.

우와, 자고 일어났더니 이런 정성어린 답글들이...ㅜㅜ 모두 감사합니다!!!!
역시 운동을 많이 하면서 근육량을 열심히 늘이는 것으로 시작하기로 했습니다.
다들 감사드려요. 살빼면 인증샷이라도 올리죠 ㅎㅎ;;;;;;;